Es posible que se despierte con rigidez en el cuello si pasa mucho tiempo encorvado sobre sus dispositivos y teléfonos inteligentes. Crédito de la imagen: fizkes / iStock / GettyImages
¿Sabes cómo pasas el día encorvado mirando tus dos (¡o tres!) Pantallas, tu teléfono inteligente y tu tableta?
Bueno, sentarse con la cabeza delante de los hombros ejerce presión sobre la parte posterior del cuello y los omóplatos, dice Mary Kate Casey, PT, DPT, propietaria y fundadora del Prep Performance Center en Chicago a morefit.eu. Cuando esos músculos se activan a lo largo del día, son propensos a sufrir lesiones por uso excesivo que los dejan crónicamente fatigados. Como resultado, reinan el dolor de cuello y la rigidez.
Todo esto es para decir que probablemente haya una razón bastante obvia por la que se despierta con rigidez en el cuello: el tipo de dolor que hace que sea incómodo girar hacia la derecha o hacia la izquierda. A menudo, los músculos de un lado del cuello se fatigan tanto que ceden y ejercen una presión adicional en el otro lado y en la columna, dice Casey. «Tu columna es como bloques de Lego apilados. Si esos Legos no se alinean, sentirás dolor al intentar mover la cabeza», dice.
Si se despierta con rigidez en el cuello, hay algunas cosas que puede hacer para aliviar el dolor y mejorar su comodidad. Aquí hay cinco métodos que pueden ayudarlo a encontrar alivio.
1. Toma un AINE
Siempre que su médico no le limite la toma de medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como el ibuprofeno, son una excelente opción para aliviar el próximo dolor, dice Casey.
Siga siempre las instrucciones del frasco y no tenga miedo de tomar el medicamento como se recomienda durante uno o dos días completos para permitir que la inflamación disminuya. Cualquier uso a largo plazo debe discutirse con su médico con anticipación.
2. Usa calor
Casey dice que generalmente prefiere usar calor en lugar de hielo para el dolor que acompaña a la rigidez del cuello. El calor calienta los tejidos circundantes para ayudar a liberar la tensión, dice ella. Pruebe con una almohadilla térmica o una ducha tibia.
3. Reserve un masaje o pruebe el automasaje
Si puede recibir un masaje, esto ofrecerá un alivio temporal, pero no solucionará el problema subyacente si hay un problema articular en juego, dice Casey. Del mismo modo, si tiene una pistola de masaje, usarla puede proporcionar un alivio temporal, así que adelante, úsela. «La vibración desensibilizará el dolor, pero no estás realmente, como me gusta decir, dirigiéndote al centro de la cebolla», dice Casey. Nuevamente, está bien utilizar el masaje, solo sepa que sus beneficios tienen límites.
4. Prueba un poco de estiramiento
Hay cuatro estiramientos que Casey recomienda para la rigidez del cuello por la mañana. «Estos deberían abrirte bastante bien para levantarte y ponerte en movimiento», dice ella.
Estiramiento del poste de la portería
- Acuéstese sobre un rodillo de espuma colocado verticalmente. (El rodillo de espuma debe correr a lo largo de la columna desde la cabeza hasta el trasero, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo).
- Levanta ambos brazos hacia el techo.
- Abra los brazos en una posición de «poste de meta», de modo que los brazos queden a los lados en un ángulo de 90 grados.
- Deberías sentir este estiramiento abriendo tu pecho.
Estiramiento de brazo
Tumbado sobre el rodillo de espuma en la misma posición descrita anteriormente, extienda los brazos por encima de la cabeza para que su cuerpo forme un segmento largo en el rodillo de espuma. Esto apunta a su latissimus dorsi, también conocido como sus dorsales.
Estiramiento de flexión lateral
- Doble su oreja izquierda hacia su hombro izquierdo.
- Con la mano izquierda, acerque suavemente la oreja al hombro para intensificar el estiramiento como le resulte cómodo.
- Repetir en el lado derecho.
Estiramiento de nariz a axila
- Inclina la cabeza hacia abajo para mirar dentro de la axila izquierda. (Sentirá que esto estira su elevador de la escápula, que son los músculos que van desde la parte inferior de su cráneo hasta cada omóplato).
- Repita en el otro lado.
Para todos los estiramientos, realice cada uno de forma dinámica durante 10 repeticiones. (Por ejemplo: doble la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo 10 veces. Cambie y haga 10 repeticiones en el lado derecho). Luego, mantenga el estiramiento en cada lado de forma estática durante 30 a 50 segundos. Completa un total de dos rondas.
Advertencia
Si su dolor de cuello es el resultado de una lesión aguda, asegúrese de hablar con su médico antes de realizar cualquier actividad física. Si alguno de estos estiramientos o ejercicios empeora el dolor, deténgase y busque atención médica.
5. Ver a un fisioterapeuta
Si la rigidez persiste de uno a tres días, programe una cita con su médico o fisioterapeuta (PT). (En algunos estados, es posible que pueda programar una cita con un fisioterapeuta dentro de la red en lugar de esperar una remisión de su médico de atención primaria. Verifique los beneficios de su seguro).
Un fisioterapeuta puede intentar una movilización o manipulación de la articulación para rotar el segmento espinal desalineado de regreso a su lugar. Una vez que eso sucede, los músculos circundantes tienden a sufrir espasmos, por lo que Casey dice que su fisioterapeuta también calmará esos músculos durante una cita.
Un fisioterapeuta también puede ayudar a determinar los cambios de estilo de vida que puede realizar, como una ergonomía mejorada del escritorio para ayudarlo a sentarse en la postura correcta, para proteger su columna vertebral en el futuro. «Si no lo cuidas ahora y te sientas con las articulaciones apiladas correctamente, se enrollarán y rechinarán de manera anormal que te alcanzarán a medida que envejeces», dice Casey.
Por lo tanto, si bien las correcciones anteriores pueden ayudar a corto plazo, no pueden superar los días y semanas de mala postura, así que no dude en buscar ayuda cuando la necesite.