El hilo La postura de la aguja estira los hombros y la espalda mientras alivia la tensión en tu cuello. Crédito deimage: Fizkes / iStock / gettyimages
En este articulo
- Instrucciones
- Tutorial completo
- Beneficios
- Consejos de formulario
- Variaciones
Siempre que sienta cierta tensión en su cuello y hombros, puede confiar en el hilo la postura de la aguja para brindarle algún alivio rápido. También conocido como Urdhva Mukha Pasana en sánscrito, esta pose de yoga de cuerpo superior proporciona un bonito tramo en los hombros y el pecho y ayuda con la movilidad espinal.
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Además, se puede hacer en cualquier lugar y no requiere ningún equipo, por lo que es una buena excusa para tomar un descanso durante el día para estirarse.
- ¿Cuál es el hilo el ejercicio de la aguja? Es un estiramiento de la parte superior del cuerpo que comienza en las rodillas e implica que «enhebra» un brazo debajo del pecho. En el yoga, a menudo se usa como una pose de calentamiento antes de hacer movimientos más avanzados.
- ¿Cuál es el hilo para la pose de la aguja para? «puede ayudar a liberar el dolor y la tensión del cuello, y podría decirse que es una de las mejores formas de estirar suavemente los hombros», dice Esmey Leon, Un entrenador certificado por AFAA y entrenador de fitness gofa. También mejora la movilidad en la columna vertebral y la costilla, y afloja el pecho. Además, ayuda a abrir la pelvis y estira los músculos alrededor de las caderas.
- ¿Quién puede hacer este ejercicio? Es un gran estiramiento de yoga para todos los niveles de aptitud física, especialmente para los principiantes que buscan progresar la postura de los niños. Hay muchos hilos, las variaciones de pose de la aguja (ver más abajo), por lo que se puede ajustar para adaptarse a sus necesidades y objetivos.
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Advertencia
Si tenía una lesión en el cuello, la espalda o el hombro, o vive con una afección como escoliosis, disco herniado o fractura espinal, consulte con su médico antes de probarlo y tenga cauteloso con esta pose. Los que tienen 65 años o más son particularmente más susceptibles a las lesiones del yoga, según un estudio de noviembre de 2016 en el Orthopedic Journal of Sports Medicine , por lo que es importante ir lentamente y escuchar a su cuerpo. Detente si sientes dolor.
Cómo hacer el hilo el ejercicio de la aguja con la forma adecuada.
Tiempo 1 Minactividad StretchingRegion Superior Cuerpo
- Comience en los cuatro con las manos separadas a los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Levanta el brazo izquierdo hacia el techo y mira las yemas de los dedos.
- A continuación, «Hilo» su brazo izquierdo debajo de su pecho hasta que su hombro izquierdo descansa en la colchoneta con la palma hacia arriba.
- Asegúrese de que su cabeza esté girada hacia la derecha para que el lado izquierdo de su cara esté descansando sobre el tapete.
- Puede mantener el brazo derecho cerca de su cara si tiene problemas de hombro, o puede extenderlo por encima hasta que sus dedos toquen la colchoneta para un estiramiento del hombro.
- Mantenga sus caderas levantadas y centradas sobre las rodillas durante todo el tramo.
- Respira hondo, sintiendo la tensión escapar de tus músculos.
- Sostenga por tres o cuatro respiraciones profundas.
- Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.
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Consejo
Puedes mantener esta postura para hasta un minuto si se siente genial, dice León. Solo asegúrese de cambiar de lado y mantener la postura por la misma cantidad de tiempo que el otro lado.
¿Las rodillas duelen? Dobla su estera de yoga varias veces o haga una toalla enrollada debajo de sus rodillas para su apoyo adicional.
Mira el tutorial completo
Dasha Einhorn, CPT, un instructor certificado de Yoga y Pilates, nos guía exactamente cómo clavar el hilo de la pose de la aguja.
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6 Haga los beneficios de pose de yoga de aguja
1. Se afloja el cuello, los hombros y el pecho
Lo que es tan bueno sobre esta postura de yoga es que estira tus músculos y mejora la movilidad de tus articulaciones.
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Los músculos de su cuello, espalda y hombros obtienen un estiramiento maravilloso, liberando cualquier opresión que tiene en esta área. El movimiento de torsión de su cuello y columna vertebral también ayuda a mejorar su movilidad en estas articulaciones. Llegar a su brazo hacia el cielo y enroscarlo debajo de su pecho permite que la articulación del hombro pase por toda su rango de movimiento y se abre el pecho.
2. Fortalece tu núcleo.
Estabilizarse en los cuatro a medida que sostiene el estiramiento trabaja todo su núcleo. Además, el movimiento de torsión o «roscado» se dirige a sus músculos oblicuos, que son los músculos de su lado AB que son responsables de doblar y torcer su torso, así como mantener una buena postura.
3. Es beneficioso para su columna vertebral
Este movimiento estira la columna vertebral, desde su cuello hasta la espalda baja, lo cual es beneficioso para aliviar la tensión muscular y mejorar la flexibilidad. Sostener esta pose también fortalece sus músculos centrales.
Según Harvard Health Publishing, fortaleciendo su núcleo y mejorando la flexibilidad de los músculos de la espalda en yoga, como hacer el hilo la postura de la aguja, ayuda a proteger su espalda y evitar lesiones. Sin embargo, es importante hacer esta postura con la forma adecuada y moverse lenta y deliberadamente.
4. Alivia la tensión y facilita el estrés.
Tomando un tiempo para volver a conectarse a su cuerpo con el hilo, la postura de la aguja es una excelente manera de aliviar el estrés porque activa su sistema nervioso parasimpático para ayudarlo a relajarse y concentrarse en respirar por el tramo.
Un pequeño estudio de febrero de 2018 en el International Journal of Preventive Medicine descubrió que el yoga Hatha era efectivo para reducir el estrés, la depresión y la ansiedad en las mujeres después de solo 12 sesiones. Comience con el hilo de la pose de la aguja y avance hasta un flujo de yoga de 20 minutos.
5. Puede ayudar a la digestión.
Las poses de yoga que involucran giristas, como el hilo el tramo de la aguja, pueden ayudar a mejorar la digestión. La teoría es que el movimiento de torsión mejora la circulación a los órganos y estimula el tracto GI.
Una revisión de septiembre de 2020 desde enfermedades y ciencias digestivas muestra que el yoga puede ser una forma prometedora de terapia para el síndrome del intestino irritable (SII). Practicar yoga ayudó a mejorar los síntomas y la salud mental en aquellos con IBS, pero se necesita más investigación para hacer recomendaciones específicas.
6. Se abre tu pelvis y las caderas.
Este estiramiento, particularmente la variación de pose de paloma a continuación, también abre y estira los músculos alrededor de las caderas y la pelvis, lo cual es útil si tiene un piso pélvico apretado.
«No solo esto plantea ayuda con la movilidad torácica y se extiende su hombro, sino que también es un gran abridor para la pelvis y las caderas», dice Einhorn. «Puede aliviar el dolor de la ciática, ya que estira el músculo piriforme (músculo pequeño detrás de sus glúteos)».
4 Enhebra las puntas de la aguja
Para obtener el máximo beneficio del hilo de la pose de la aguja, es importante tener en cuenta algunos consejos de forma. Mirarse en un espejo a medida que entra en este tramo puede ayudar a asegurarse de que esté haciendo esta pose correctamente.
1. Mira tus caderas
«Uno de los mayores errores es cambiar las caderas demasiado atrás o hacia adelante», dice Leon. «Asegúrate de tener los huesos de la cadera directamente sobre tus rodillas».
Mantenga las caderas en alto, mientras siente el estiramiento a lo largo de su espalda en esta pose de yoga retorcida.
2. No presione el peso sobre su cabeza
Es tentador relajar todo su peso en su cabeza, pero mantener sus caderas elevadas y los hombros amplios ayuda a distribuir su peso corporal. De lo contrario, esta pose de yoga podría tensar su cuello y hombros y hacer que no gane los beneficios que resisten el núcleo de este movimiento.
3. Concéntrese en su aliento
«Tomar bonitos inhales grandes y exhales mientras sostiene esta postura», dice León. «Conscientemente» envíe «su aliento al área en su cuerpo que se siente apretado o tenso».
Mientras exhala, permita que la tensión deje los hombros, el cuello y la espalda.
4. Trabajar dentro de su rango de movimiento.
Muévase lentamente y con el control al hacer este estiramiento para evitar movimientos repentinos y desagradables. También desea mantener el movimiento en su rango sin dolor y solo ir tan profundamente en el tramo como su flexibilidad y movilidad lo permitan.
A medida que su flexibilidad y movilidad mejoran, podrá moverse a un rango mayor y profundizar el tramo.
4 Enhebra las variaciones de pose de la aguja
1. Enhebre de pie la aguja
Esta variación permanente de la pose es ideal para aquellos con problemas de rodilla o muñequera, así como personas que tienen dificultades para bajar y subir del piso y aquellas con cofres más grandes que pueden encontrar la pose regular incómoda.
Tiempo 1 Minactividad StretchingRegion Superior Cuerpo
- Distancia de la longitud de las armas de pie de una pared con los pies del ancho del hombro. Coloque ambas manos en la pared.
- Manteniendo su mano derecha en la pared, levante la mano izquierda y estire el brazo hacia el lado izquierdo, mirando las puntas de los dedos mientras gira y abre el pecho.
- «Hilo» su brazo izquierdo debajo de su pecho hasta que su hombro izquierdo descansa en la pared con la palma de cara hacia arriba.
- Asegúrese de que su cabeza esté girada hacia la derecha para que el lado izquierdo de su cara esté descansando sobre el tapete.
- Debe estar inclinado en la pared, con el brazo derecho ayudando a respaldar su peso.
- Respira hondo, sintiendo la tensión escapar de tus músculos.
- Sostenga por tres a cuatro respiraciones profundas o hasta un minuto.
- Empuje con su brazo derecho para volver a la posición inicial con ambas manos en la pared.
- Repita en el otro lado.
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2. Enhebre la aguja en pose de paloma
Este hilo, el abridor de la cadera con aguja proporciona un gran estiramiento para sus flexores de cadera y músculos pélvicos.
Actividad StretchingRregion [«Superior», «Cuerpo inferior»]
- Comience en una pose de perro hacia abajo, con las manos en el suelo y las piernas detrás de usted. (También puedes comenzar en los cuatro.)
- Lleve su pierna izquierda hacia adelante, doble la rodilla y coloque suavemente la rodilla detrás de su muñeca derecha. Endereza la pierna derecha detrás de ti y descansa los dedos de los pies en el suelo. Su espinilla izquierda debe ser paralela al borde superior de su estera.
- Lleve su brazo derecho hacia el techo, y luego hágalo debajo de su brazo izquierdo.
- Traiga su brazo izquierdo por encima y deje que el lado derecho de su cara descanse en la estera.
- Mantenga por tres o cuatro cargos.
- Repita en el otro lado.
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3. Hilo la aguja con la pierna hacia arriba.
«Esta variación desafía su equilibrio y control al tiempo que proporciona un estiramiento más profundo para el hombro y la apertura de las caderas», dice Einhorn.
Tiempo 30 segundos
- Comience a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros.
- Levante su brazo derecho hacia el techo y húngado debajo de su brazo izquierdo.
- Levante el brazo izquierdo sobre su cabeza y coloque su mano en el suelo.
- Preparándose con la mano izquierda y derecha en el suelo, levante la pierna izquierda hasta que esté por encima del nivel de la cadera.
- Sostenga para una o tres respiraciones.
- Repita en el otro lado.
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4. Hilo avanzado la aguja.
Después de haber dominado la postura regular, puede profundizar este tramo envolviendo su otro brazo alrededor de la espalda.
Como siempre, muévase lentamente y manténgase dentro de su rango sin dolor. Este movimiento es una excelente manera de estirar realmente ambos hombros.
Tiempo 1 Minactividad StretchingRegion Superior Cuerpo
- Comience en los cuatro con las manos separadas a los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Levante su brazo izquierdo hasta el techo y levante la altura de los dedos.
- «Hilo» su brazo izquierdo debajo de su pecho hasta que su hombro izquierdo descansa en la colchoneta con su palma hacia arriba.
- Asegúrese de que su cabeza esté girada hacia la derecha para que el lado izquierdo de su cara esté descansando sobre el tapete.
- Envuelva su brazo derecho alrededor de la espalda y gancha la mano alrededor de su pliegue izquierdo de la cadera.
- Respira hondo, sintiendo la tensión escapar de tus músculos.
- Sostenga por tres o cuatro respiraciones profundas.
- Vuelva a la posición inicial en los cuatro y repite en el otro lado.
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Consejo
¿Tienes un rodillo de espuma por ahí? Úselo para ayudar a profundizar su estiramiento. En lugar de atravesar el brazo y colocarlo en el piso, lo coloca en un rodillo de espuma y lo mueve lentamente para profundizar su estiramiento. Tenga cuidado con un rodillo de espuma con este movimiento si tiene lesiones de espalda anteriores, ya que necesita una buena resistencia central para controlar el rodillo de espuma.
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