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    ¿Hinchado y gaseoso? Puede que te falten estos 2 nutrientes importantes

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    La dieta es uno de los principales impulsores de los síntomas gastrointestinales incómodos. Crédito de la imagen: igor_kell / iStock / GettyImages

    Tal vez se sienta demasiado lleno para moverse libremente o los sonidos de su estómago son lo suficientemente fuertes como para oírse en la puerta de al lado. De cualquier manera, estar hinchado y con gases se siente horrible.

    Si bien existen innumerables causas potenciales de síntomas gastrointestinales incómodos, no se puede negar que la dieta contribuye a la salud intestinal.

    «En general, la dieta es probablemente la causa principal de muchos de los síntomas gastrointestinales», dice Shanti Eswaran, MD, gastroenteróloga e internista de Michigan Medicine. «Lo que comemos se mueve a través de nuestro cuerpo y sufre transformaciones a medida que es degradado por enzimas y bacterias en el tracto GI».

    Cuando experimentamos gases e hinchazón después de comer, a menudo se debe a subproductos creados por bacterias en el tracto gastrointestinal que ayudan a descomponer nuestros alimentos. «Los subproductos de lo que comemos también pueden aumentar el contenido de agua en el intestino, atrayendo líquidos y haciéndonos sentir hinchados», agrega el Dr. Eswaran.

    La causa principal de gases e hinchazón es el síndrome del intestino irritable o SII. Según el Dr. Eswaran, «el SII es causado por una multitud de cosas diferentes, pero las características distintivas incluyen dolor y malestar abdominal y función intestinal alterada, como estreñimiento y diarrea».

    Las personas con SII tienden a tener «tractos gastrointestinales hiperconscientes», lo que significa que pueden experimentar un aumento del dolor o hinchazón después de comer, independientemente del tipo de comida que ingieran.

    ¿A su dieta le faltan ciertos nutrientes?

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    Los consejos generales para reducir los gases y la hinchazón incluyen comer comidas más pequeñas durante el día y evitar las bebidas carbonatadas y comer menos alimentos que generen gases (piense: frijoles, verduras crucíferas, salvado y lácteos, si no se tolera bien).

    Pero, ¿qué pasa con los nutrientes específicos? Siga leyendo para conocer las opiniones de expertos sobre las posibles conexiones entre los nutrientes comunes y sus molestos problemas intestinales.

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    1. Vitamina D

    La vitamina D es un nutriente deficiente, lo que significa que la mayoría de nosotros no obtenemos suficiente.Crédito de imagen: Alexander Spatari / Moment / GettyImages

    Aunque la investigación sugiere que las deficiencias de vitamina D son particularmente frecuentes entre las personas con SII, los niveles bajos del nutriente no son exclusivos de esta población.

    «La mayoría de los adultos que viven en determinadas geografías o que llevan un estilo de vida en interiores tienden a tener niveles bajos de vitamina D y generalmente están relacionados con la falta de exposición al sol, aunque la obesidad es otro factor de riesgo», dice Tamara Duker Freuman, RDN, una de Nueva York Dietista de la ciudad y autor de The Bloated Belly Whisperer .

    Si bien el mecanismo exacto por el cual los dos están relacionados sigue sin estar claro, varios estudios pequeños han informado que la suplementación con vitamina D puede ser útil para las personas con SII.

    Un estudio de febrero de 2019 en el International Journal of Preventive Medicine , , por ejemplo, informó que la suplementación con vitamina D mejoró significativamente la gravedad de los síntomas y la calidad de vida específica de la enfermedad en personas con IBS en comparación con aquellos que no recibieron suplementos.

    Desafortunadamente, la suplementación con vitamina D por sí sola podría no resolver sus síntomas intestinales específicos, dice el Dr. Eswaran.

    «Sin embargo, puede mejorar los síntomas generales asociados con la deficiencia de vitamina D, como confusión mental y fatiga, y si se siente bien en general, es posible que sus síntomas gastrointestinales no le molesten tanto».

    Cómo obtener más vitamina D

    La vitamina D se encuentra naturalmente en solo un puñado de alimentos, incluidas las yemas de huevo, ciertos tipos de hongos y pescados grasos como el salmón y las sardinas, pero las opciones fortificadas son abundantes.

    Puede encontrar vitamina D en productos lácteos fortificados (como leche y yogur) y alternativas a base de plantas (como leche de almendras, avena y soja), cereales para el desayuno y algunos jugos de naranja.

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    Principales fuentes alimentarias de vitamina D

    • Pescados grasos (salmón, sardinas, atún)
    • Hongos blancos
    • Leche enriquecida de lácteos, soja, avena o almendras
    • Yemas de huevo

    Recetas para probar

    • Salmón Dijon Simple
    • Revuelto de huevos al sudoeste
    • Crema de Champiñones

    2. Fibra

    Agregue más verduras a su día para aumentar la cantidad de fibra en su dieta.Crédito de imagen: bit245 / iStock / GettyImages

    La fibra puede resultar confusa. Para algunas personas, una dieta alta en fibra puede inducir o exacerbar los gases y la hinchazón. Para otros, una dieta baja en fibra puede provocar hinchazón.

    «Todos somos diferentes y hay que evaluar cada caso de hinchazón individualmente para comprender qué hay detrás», señala Freuman. «El mismo remedio que ayuda a aliviar los síntomas en una persona puede empeorar los síntomas en otra».

    Vamos a desglosarlo aún más: «Una ingesta alta de fibra puede hacer que algunas personas experimenten gases intestinales o hinchazón como resultado de una gran cantidad de heces, o que ingrese más fibra de la que salga, lo que hace que se acumulen las heces». Dice Freuman.

    Una alta ingesta de carbohidratos fermentables (FODMAP) de alimentos naturalmente ricos en fibra también puede causar malestar intestinal en personas sensibles a estas clases de plantas.

    Por otro lado, una dieta que carece de cantidades adecuadas de fibra también puede resultar en problemas de estómago para algunas personas.

    «Las personas con un consumo crónicamente bajo de fibra también pueden experimentar gases intestinales o hinchazón si su bajo consumo de fibra produce estreñimiento crónico y / o defecación incompleta de heces pequeñas y duras», añade Freuman.

    Entonces, ¿cargamos toda la fibra o la renunciamos por completo? Ninguno de los dos.

    Si está hinchado, no se da automáticamente que agregar más fibra a la dieta aliviará sus síntomas.

    «Sin embargo, si alguien está hinchado debido al estreñimiento debido a una dieta baja en fibra, la respuesta correcta es agregar fibra de manera muy gradual, posiblemente en conjunto con un régimen intestinal suave (o laxante) para ayudar a eliminar las heces residuales que están causando un respaldo. que la fibra se tolerará mejor ”, dice Freuman.

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    Como siempre, realice cambios con la orientación de un gastroenterólogo o dietista registrado, no por su cuenta.

    Cómo obtener más fibra

    Para aumentar la ingesta de fibra y minimizar el riesgo de empeoramiento de los gases y la hinchazón, opte por alimentos que contengan fibra que sean más bajos en FODMAP y que hayan sido modificados en textura para disminuir el tamaño de partícula de la fibra, sugiere Freuman.

    «Los batidos y sopas en lugar de ensaladas, mantequillas de nueces y harinas de nueces en lugar de nueces enteras y verduras cocidas en lugar de crudas pueden ser mejor toleradas en personas propensas a hincharse debido a dietas ricas en fibra», le dice a morefit.eu.

    Principales fuentes alimentarias de fibra

    • Granos integrales (arroz integral, avena, pan integral)
    • Nueces y semillas (almendras, nueces, anacardos, semillas de girasol, semillas de chía)
    • Frutas (frambuesas, manzanas, aguacate)
    • Verduras (verduras de hoja verde como la col rizada,
    • Legumbres (frijoles negros, frijoles, garbanzos, lentejas)

    Recetas para probar

    • Tacos de frijoles y verduras
    • Tazón de desayuno sabroso con proteínas
    • Pudín de chía y proteína de chocolate

    No olvide cargar H2O a medida que agrega más fibra a su dieta.

    «La fibra y los líquidos siempre deben aumentarse simultáneamente», dice Lauren Cornell, RDN, dietista registrada con sede en Los Ángeles y fundadora de la práctica privada Lauren Cornell Nutrition.

    «Incluso si no tiene intolerancias a los FODMAP (la mayoría de los FODMAP son una forma de fibra), aumentar la ingesta de fibra sin aumentar también la ingesta de líquidos seguramente provocará algunos gases o hinchazón».

    Para evitar molestias, Cornell recomienda aumentar gradualmente la ingesta de fibra en aproximadamente 3 a 5 gramos y mantenerse en ese nivel durante unos días antes de aumentar su consumo en otros 3 a 5 gramos.

    Si continúa sintiendo molestias, consulte a un dietista registrado que pueda ayudarlo a identificar mejor sus factores desencadenantes y explorar más opciones, como una dieta baja en FODMAP.