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    ¿Intentando perder peso? Aquí hay 4 alimentos a base de plantas para disfrutar y 3 para evitar

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    Cambie los tacos por frijoles o lentejas por carne para darle un toque saludable a base de plantas. Crédito de la imagen: Koldunov / iStock / GettyImages

    Comer una dieta basada en plantas puede ayudarlo a perder peso y también viene con otros beneficios para la salud. De hecho, existen suficientes beneficios para que incluso el amante de la carne más dedicado considere cambiar la carne de res por frijoles de vez en cuando.

    En un estudio, publicado en noviembre de 2020 en JAMA Network Open , una dieta baja en grasas a base de plantas se relacionó con la pérdida de peso, una mayor quema después de las comidas y mejores factores de riesgo cardiometabólico en personas que son exceso de peso.

    Pero ir a base de plantas no siempre garantiza la pérdida de peso. Esto se debe a que su dieta técnicamente puede pasar como basada en plantas incluso si elige opciones menos que saludables.

    Hay algunas razones por las que es posible que no pierda peso con este tipo de plan de alimentación. Cuando opta por productos vegetales, está reduciendo alimentos como pollo, ternera, huevos, yogur, leche y pescado. Aparte de estar basados ​​en animales, ¿qué tienen todos en común? Respuesta: Todos estos alimentos son fuentes ricas en proteínas.

    Sabemos que la proteína es el macronutriente más saciante y ayuda a mantener la masa muscular, que a su vez apoya nuestro metabolismo. Si su dieta a base de plantas no está bien planificada, es posible que no consuma proteínas.

    Otra razón tiene que ver con lo que te estás llenando. El hecho de que un alimento esté basado en plantas no significa que sea saludable. Hoy en día no hay escasez de productos veganos ultraprocesados ​​en el mercado, y subsistir con estos no le hace ningún favor a su salud ni a su cintura. Estos tipos de alimentos pueden ser tan altos en calorías y llenos de granos refinados, azúcares agregados y grasas no saludables como sus contrapartes de origen animal.

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    Para ayudarlo a clasificar lo bueno y lo malo, aquí hay cuatro alimentos de origen vegetal y tres para omitir.

    Llénate con estos 4 alimentos a base de plantas

    El tempeh es rico en proteínas y se puede sustituir por carne en muchos platos.Crédito de imagen: AmalliaEka / iStock / GettyImages

    1. Nueces y semillas

    Sí, los frutos secos y las semillas tienen un alto contenido de grasas y calorías, pero la investigación continúa mostrando que no están asociados con el aumento de peso y en realidad pueden ayudar a prevenirlo, como se explica en un informe de septiembre de 2019 BMJ Nutrition & Prevention Estudiar.

    Hay algunas razones por las que son amigables con el peso. En primer lugar, el cuerpo no absorbe toda la grasa y las calorías de los frutos secos. Un estudio de julio de 2012 en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que aproximadamente el 20 por ciento de las calorías de la grasa no se absorben al comer almendras.

    ¿Otra razón? Las nueces y las semillas son ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y un estudio anterior, publicado en febrero de 2009 en Clinical Nutrition , encontró que comer comidas con alto contenido de estas grasas insaturadas provocaba una mayor quema de calorías después de las comidas. en comparación con comer la misma cantidad de calorías de una comida rica en grasas saturadas.

    2. Tempeh

    El tempeh está hecho de soja fermentada y es una de las fuentes más ricas en proteínas de origen vegetal. Una porción de media taza tiene 17 gramos de proteína, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

    Sabemos que la proteína ayuda a perder peso porque es saciante y regula nuestro apetito. La buena noticia es que la proteína de soja parece ser tan eficiente en esta área como la de origen animal.

    Un ensayo clínico de dos semanas publicado en agosto de 2014 en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que no había diferencias significativas entre comer una dieta vegetariana rica en soja o una dieta a base de carne en lo que respecta al peso. control de la pérdida y el apetito.

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    3. Granos integrales

    Cuando escuchamos el término «granos integrales», a menudo pensamos en carbohidratos, pero los granos integrales también pueden ser una buena fuente de proteínas de origen vegetal.

    Algunos cereales integrales son más ricos en proteínas que otros. Por ejemplo, una taza de cebada cocida tiene 3,5 gramos de proteína, mientras que el teff tiene 9 gramos y el trigo sarraceno tiene 6, según el USDA.

    Los cereales integrales también pueden ayudar con la pérdida de peso porque las investigaciones muestran que pueden aumentar nuestra tasa metabólica en reposo y la cantidad de energía liberada a través de las heces, como se describe en un estudio de febrero de 2017 en The American Journal of Clinical Nutrition . El estudio encontró que se quemaban o excretaban alrededor de 100 calorías más al comer granos integrales en lugar de granos refinados.

    4. Legumbres

    Los frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas son legumbres. También son fuentes ricas en proteínas y fibra, un dúo ganador de adelgazamiento.

    Un metaanálisis de mayo de 2016 en The American Journal of Clinical Nutrition revisó 21 ensayos controlados y descubrió que comer aproximadamente una porción de legumbres al día puede conducir a la pérdida de peso, incluso si no está siguiendo una dieta para adelgazar.

    Usar legumbres en lugar de carne en chili, tacos, lasaña y otros platos con mucha carne es una manera fácil y deliciosa de agregarlas a su dieta.

    ¿Sabía que llevar un diario de alimentos es una de las formas más efectivas de controlar su peso? Descargue la aplicación MyPlate para realizar un seguimiento de las calorías fácilmente, mantenerse concentrado y lograr sus objetivos.

    3 alimentos a base de plantas que debe evitar si está tratando de perder peso

    No se deje engañar por los postres veganos.Crédito de imagen: Westend61 / Westend61 / GettyImages

    1. Carnes de imitación

    Si últimamente ha visitado la sección vegana de su supermercado, probablemente haya notado la explosión de sustitutos veganos para muchos productos de origen animal, desde salchichas para el desayuno hasta carne molida.

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    Pero tenga en cuenta que, independientemente del tipo de dieta que esté siguiendo, nunca es una buena idea consumir alimentos ultraprocesados. El hecho de que una comida sea vegana, como las hamburguesas falsas, no significa que deba ser un pilar de tu dieta o que te ayude a perder peso.

    Un estudio de julio de 2017 en el Journal of the American College of Cardiology encontró que consumir una dieta a base de plantas compuesta de alimentos integrales redujo significativamente el riesgo de enfermedad coronaria en comparación con una dieta a base de plantas compuesto por alimentos menos saludables y altamente procesados.

    2. Postres veganos

    Una vez más, vegano no es sinónimo de salud o pérdida de peso. Muchos helados, galletas, pasteles y tartas veganos todavía tienen un alto contenido de azúcar, calorías y grasas saturadas.

    Caso en cuestión: una taza de dos tercios de helado no lácteo tiene 320 calorías, 11 gramos de grasa saturada y 30 gramos de azúcar agregada, mientras que el helado del mismo sabor hecho con lácteos tiene 340 calorías, 13 gramos de grasa saturada y 26 gramos de azucar agregada.

    3. Algunos yogures a base de plantas

    El yogur regular a base de lácteos es rico en probióticos y proteínas. Muchos yogures de origen vegetal también contienen probióticos amigables con el intestino, pero tienden a ser bajos en proteínas. Muchos yogures a base de almendras, anacardos y avena pueden tener 2 gramos o menos, y algunas marcas también pueden contener una tonelada de azúcar agregada.

    Busque un yogur que esté hecho de soja o que haya agregado proteína de guisantes o habas. Una buena elección es aquella con al menos 6 gramos de proteína por porción, similar a la del yogur regular.

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