Las únicas 4 técnicas que necesita saber para cocinar todas las verduras

Estas cuatro técnicas inteligentes son fáciles de dominar, gracias a esta guía práctica detallada del chef Seamus Mullen. Crédito de la imagen: vgajic / E + / GettyImages

¿Alguna vez ha sentido que la única forma de agregar más verduras a su dieta es comer ensaladas insatisfactorias y sentirse miserable? Te oimos. Afortunadamente, estás equivocado (sin ofender).

Las verduras son más versátiles de lo que muchos de nosotros creemos, y se pueden usar para mucho más que preparar ensaladas tristes. Pregúntele a Seamus Mullen, chef, restaurador y autor del libro de cocina Real Food Heals .

«La idea es entender la verdura como un lienzo o base, y luego maximizar su sabor usando varias técnicas», nos dice Mullen, quien también es chef del Instituto de Educación Culinaria.

Tome una remolacha, por ejemplo. «Una simple remolacha puede no ser tan interesante, pero si la tuesta lentamente, los azúcares se desarrollarán y si agregas aromáticos como el ajo y el tomillo, obtendrás un sabor más matizado», dice Mullen. «Luego, agregue vinagre, aceite de oliva y hierbas frescas y se vuelve aún más interesante».

Hacer que las verduras sean más agradables debería ser una prioridad para la mayoría de nosotros, ya que menos de 1 de cada 10 adultos estadounidenses en realidad come la cantidad recomendada de verduras (aproximadamente 2,5 tazas) al día, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de verduras, le explicamos cómo cocinar verduras con cuatro técnicas inteligentes que dan como resultado productos que realmente anhelará.

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1. Char-grill

Básicamente, es exactamente lo que parece: asar verduras hasta que estén tostadas y crujientes. No se preocupe, no está destinado a comer un bocado de cáscaras de verduras quemadas; la idea es eliminar los trozos carbonizados para descubrir un sabor único en capas a continuación.

«Esta es una manera asombrosa de obtener un sabor rico, ligeramente ahumado y delicado de una variedad de vegetales», dice Mullen.

Desde el punto de vista nutricional, los alimentos carbonizados no son perfectos. «Ciertos alimentos carbonizados pueden contener carcinógenos, pero la cantidad y el tipo varían según la composición del alimento», dice Kristy Del Coro, RD, dietista de Maine que se especializa en nutrición culinaria.

«Por ejemplo, las carnes asadas al carbón pueden formar [compuestos dañinos] como hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) y aminas heterocíclicas (HCA), a partir de la interacción entre las proteínas de la carne y el calor intenso», explica Del Coro. «Las verduras sin almidón, como calabacines, pimientos, espárragos y hongos, no forman los HCA que se asocian con un mayor riesgo de cáncer, pero tendrán cierta cantidad de HAP, especialmente si también contienen mucha grasa extra».

FYI

No se asuste demasiado por las preocupaciones en torno a los alimentos a la parrilla, especialmente cuando se queman verduras en lugar de carne. “Raspar las partes carbonizadas ayudará a reducir los HAP, ya que tienden a adherirse al exterior de la comida”, dice Del Coro. “Además, el alto contenido de antioxidantes de las verduras también puede potencialmente contrarrestar los efectos dañinos de los HAP”.

Cómo hacerlo

Hay tres formas diferentes de hacer verduras asadas al carbón, según Mullen. Aquí se explica cómo hacer cada uno, según el equipo que tenga a mano.

Método de asado directo

1. Caliente la parrilla a fuego alto.
2. Prepare las verduras rociándolas con aceite de oliva y sazonando con sal y pimienta. «Aunque pele el exterior de la verdura, estos sabores se mantendrán», dice Mullen.
3. Coloca las verduras en la parrilla y baja el fuego para evitar que se quemen demasiado rápido.
4. Gire las verduras con frecuencia para asegurarse de que se quemen uniformemente.
5. Una vez que las verduras estén tiernas y el exterior uniformemente carbonizado, retírelas de la parrilla y déjelas enfriar en un recipiente de plástico o una bolsa de papel. «Enfriar las verduras en un recipiente cerrado las ayuda a empezar a cocinar al vapor», explica Mullen.
6. Una vez enfriado, pele con cuidado y deseche el exterior ennegrecido, luego vuelva a sazonar las verduras con sal y pimienta.

«Una vez hecho esto, el interior de la verdura será brillante, dulce y tendrá una consistencia casi ‘derretida'», dice Mullen. Recomienda condimentar las verduras peladas con sal y pimienta, vinagre, especias, hierbas frescas, yogur o su salsa favorita para completar el plato.

Método del carbón

1. Enterrar las verduras directamente en las brasas de un fuego de leña. (Puede envolverlos en papel de aluminio o colocarlos directamente en las brasas).
2. Use un tenedor para carne o un probador de pasteles para sacar las verduras periódicamente y verifique su carbonización y ternura. Las verduras están listas cuando el interior está suave y el exterior está completamente carbonizado.
3. Retire las verduras de las brasas, déjelas enfriar y luego pélelas con un cuchillo de cocina para quitar completamente el exterior carbonizado.

La duración de la cocción de las verduras depende del tipo que esté usando. «Por ejemplo, una remolacha del tamaño de una pelota de béisbol puede tardar aproximadamente una hora», dice Mullen. «Al final, te quedarás con un tubérculo dulce, ahumado y delicioso que se puede triturar, aderezar o simplemente sazonar».

Método de horno

1. Precaliente el horno a 495 grados Fahrenheit.
2. Frote las verduras con aceite de oliva extra virgen para ayudar a conducir el calor.
3. Ase las verduras a fuego alto, dándoles la vuelta periódicamente para asegurarse de que se quemen uniformemente. Las verduras como los pimientos enteros tardarán entre 25 y 30 minutos en carbonizarse, dice Mullen.
4. Una vez carbonizadas, saca las verduras del horno y déjalas enfriar en un recipiente cerrado.
5. Cuando se enfríe, retire la piel de la verdura quemada. «Evite limpiar las verduras carbonizadas con agua corriente», dice Mullen. «Todos los aceites agradables que exuda la verdura se eliminarán y perderás sabor».

Consejo

“Con cada uno de estos enfoques, el producto final, después de enfriar y pelar, deberá ser sazonado y luego recalentado si elige servirlo caliente”, explica Mullen. «Una cucharada de buen yogur, un trago de excelente aceite de oliva extra virgen, un poco de sal marina crujiente y hierbas frescas harán que cualquiera de estas verduras cante».

Qué verduras funcionan mejor

« El método [asado directo] funciona bien con berenjenas, puerros y cebollas», dice Mullen. «Enterrar las verduras directamente en las brasas de un fuego de leña es ideal para las raíces más duras como el ñame, la raíz de apio, la remolacha y la chirivía». Mullen recomienda quemar la raíz de apio en las brasas, luego pelarla y usar un machacador de papas para producir un delicioso puré de raíces.

Si está usando un horno normal en casa, Mullen recomienda quemar los pimientos rojos. Una vez que estén cocidos, enfriados y pelados, puedes usarlos para hacer condimentos sabrosos como una salsa romesco española.

«Para la salsa romesco, los pimientos se asan junto con cebolla, ajo y tomate, luego se hacen puré en un puré rústico y grueso con almendras tostadas, avellanas, pimentón, aceite de oliva y vinagre de jerez», dice. Combínalo con verduras a la parrilla, pescado o carne para obtener un bocado lleno de sabor.

2. Freír en aceite de oliva

Los alimentos fritos tienen una mala reputación (de ahí la razón por la que las freidoras están de moda en este momento). Pero usar aceite de oliva virgen extra hace una gran diferencia, dice Mullen.

«Existe la idea errónea de que no se puede freír en aceite de oliva», dice. «Me gustaría dar permiso a todos, de una vez por todas, para freír en aceite de oliva». ¿Por qué? El resultado final es mejor para ti que los alimentos fritos en canola o aceite vegetal, que son dos aceites poco saludables y altamente oxidantes, dice Mullen.

Una razón por la que el AOVE no se suele recomendar para freír (aparte de su precio) es el punto de humo del ingrediente, que es más bajo que otras alternativas como el aceite de canola. «Sin embargo, el aceite de oliva virgen extra virgen y virgen sin refinar, verdadero y de buena fuente en realidad tiene un punto de humo mucho más alto de lo que la mayoría de la gente piensa, es alrededor de 400 grados Fahrenheit», explica Del Coro.

Cuando los aceites se calientan por encima de sus puntos de humo, pueden comenzar a descomponerse, produciendo potencialmente sabores desagradables y compuestos dañinos. Sin embargo, la comida se puede freír a 350 a 375 grados Fahrenheit y, a veces, incluso a una temperatura más baja, dice Del Coro, lo que hace que el aceite de oliva virgen extra sea una opción adecuada para freír.

«Lo más importante es que tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas, por lo que incluso si alcanza su punto de humo o comienza a oxidarse y descomponerse, no formará casi el mismo nivel de compuestos dañinos que otros aceites poliinsaturados como el de canola o el aceite vegetal. hacer.»

Cómo hacerlo

1. Mullen recomienda freír verduras en lotes pequeños. «Intento freír en el recipiente más pequeño que puedo sin abarrotarlo», dice. «El aceite es muy termoconductor, por lo que cuanto más apretado esté el recipiente, mejor se retiene el calor». También ayuda a producir un producto más crujiente. Opte por una cacerola de 1 cuarto de galón en lugar de una sartén ancha para saltear.
2. Agregue suficiente aceite a su sartén o olla para sumergir completamente sus verduras. Caliente el aceite a aproximadamente 375 a 390 grados Fahrenheit.
3. Una vez que el aceite esté caliente, agrega las verduras y sofríe en pequeñas tandas durante unos dos minutos, o hasta que el interior esté tierno y el exterior crujiente.
4. Transfiera las verduras fritas a un plato forrado con papel toalla y repita este proceso para los lotes posteriores.

Consejo

No reutilice el mismo aceite una y otra vez al freír. “Cada vez que se usa, el aceite se degrada, por lo que es más probable que forme compuestos dañinos”, agrega Del Coro.

¿No te gusta el AOVE? Prueba el aceite de aguacate. “Tiene beneficios para la salud y un punto de humo similares al aceite de oliva, pero tiene un sabor más neutro”, dice Del Coro.

Qué verduras funcionan mejor

«Me encanta freír alcachofas en aceite de oliva y servirlas con alioli casero», dice Mullen. «Los garbanzos cocidos mezclados con harina de garbanzo y luego fritos saben muy bien, servidos con pimentón, un chorrito de lima, cilantro y una pizca de sal marina».

También es delicioso: freír sus champiñones favoritos en aceite de oliva (a Mullen le encanta usar maitake) y luego servirlos simplemente con un generoso chorrito de jugo de limón.

3. Fumar

Ahumar es un método que normalmente se reserva para preparar carnes (piense en las costillas), pero las verduras se pueden fumar por igual. «Hay algo primordial y completamente inusual en esta preparación», dice Mullen. Cuente con nosotros.

Fumar verduras es una excelente manera de entusiasmar a los carnívoros incondicionales con la alimentación a base de plantas porque el método puede producir sabores que imitan los de las carnes a la parrilla.

Aumentar nuestra proporción de verduras y carne siempre es una buena idea cuando se trata de nuestra salud. La investigación muestra consistentemente que las dietas a base de plantas están relacionadas con una presión arterial más baja y un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, según la Clínica Cleveland.

Cómo hacerlo

Si no tiene un fumador en casa, puede probar este método colgando verduras sobre una buena fogata o chimenea. «Las verduras se cocinarán lentamente por el calor y el humo del ambiente, lo que les da mucho sabor», dice Mullen.

1. Si usa verduras más duras, como las papas, cocínelas antes de fumarlas.
2. Para el método de fogata, cuelgue verduras sobre el fuego (hay estacas especiales que puede comprar para ayudarlo a colgar la comida sobre una fogata). Cuanto más lejos de la fuente de calor, mejor será el sabor ahumado. Mullen recomienda colgar verduras de 1 a 1,5 pies por encima del fuego.
3. El nombre del juego aquí es bajo y lento. «Si está fumando una coliflor sobre una fogata, puede tardar unas dos horas a un mínimo de 250 grados Fahrenheit», dice Mullen.
4. Considere las verduras cocidas cuando estén tiernas y ligeramente carbonizadas por fuera.

Qué verduras funcionan mejor

«Entre mis cosas favoritas para fumar están la coliflor, las papas, las chocolatinas e incluso la fruta», dice Mullen. «El puré de papas hecho con papas ahumadas también es una revelación».

«Las papas funcionan bien si se hierven en agua con sal y luego se pelan antes de ahumarlas», explica Mullen. «Otras verduras como el repollo son maravillosas cuando se dejan ahumar durante horas hasta que estén tiernas en el centro y crujientes por fuera».

4. Estofado

Al igual que ahumar, el estofado también se usa con mayor frecuencia para cocinar carne. La idea es cocer a fuego lento un corte de carne duro, como un chuck, en un caldo con verduras a baja temperatura, ya sea en la estufa o en el horno durante varias horas. Las verduras se pueden cocinar de la misma manera.

«Cuando se trata de estofar verduras, a menudo utilizo caldo de res o pollo para agregar un poco de riqueza de sabor y también una o dos gotas de vino o vinagre para equilibrar la acidez», explica Mullen.

Y si bebe el caldo lleno de sabor junto con las verduras cocidas, absorberá los nutrientes que se hayan filtrado de los productos y se hayan depositado en el líquido para estofar. Además, estofar verduras con una fuente de grasa (como aceite de oliva) puede ayudar a reforzar la absorción del cuerpo de vitaminas liposolubles, como el betacaroteno en las zanahorias y la vitamina K en la col rizada.

Cómo hacerlo

1. Dorar suavemente las verduras en aceite de oliva en la estufa.
2. Desglasa la sartén con vino o vinagre antes de cubrir apenas las verduras con el caldo de tu elección.
3. Cocine a fuego lento la mezcla hasta que las verduras estén tiernas, aproximadamente de 25 a 30 minutos.

Qué verduras funcionan mejor

«Los champiñones tienen una calidad particularmente carnosa y quedan muy bien en un estofado», dice Mullen. También lo hacen los puerros, las cebollas y las chalotas, todos los cuales pueden absorber toneladas de sabor del caldo.

¿Buscas un golpe de proteína? Intente remojar los frijoles secos y luego estofarlos. Tardará un poco más (alrededor de una hora y media de estofado), pero el sabor te hará olvidar que alguna vez existieron los frijoles enlatados. Nos vemos, Goya.