Ciertos alimentos pueden hacerte sentir cansado, y evitarlos por la mañana podría ayudarte a tener un día más productivo.
En este articulo
- Causas de depresión del mediodía
- Alimentos para evitar el desayuno para evitar
- Comer por energía
- Desayunos para energía
Empiezas el día con un pequeño Pep en tu paso, pero para cuando llegue la tarde, estás completamente caca. Cuando la temida caída de la caída del mediodía, puede hacerte súper lento.
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El desayuno juega un papel fundamental en si te sientes energizado o agotado más tarde en el día. Y si no está comiendo los alimentos adecuados para alimentarlo, es probable que se estrellará duro.
Aquí, el dietista May Zhu, RDN, LDN, fundador de Nutrition ocurre, explica por qué el letargo puede golpear a la hora del almuerzo, además de qué alimentos para el desayuno evitar para evitar la caída del mediodía, y que elevará sus niveles de energía durante toda la mañana.
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Primero, ¿qué causa la caída del mediodía?
Muchos factores, incluido el estrés y la deshidratación, pueden causar salsas de energía durante todo el día, dice Zhu. Pero lo que pones en tu plato en la A.M. es una pieza importante del rompecabezas.
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«En cuanto a la nutrición, no comer lo suficiente o comer la combinación incorrecta de alimentos también puede contribuir a un accidente del mediodía», dice Zhu.
«Por lo general, su cuerpo digerirá carbohidratos simples (sin ninguna proteína o fibra) más rápido que los carbohidratos ricos en fibra (con proteína), lo que conduce a una punta rápida y un salsa posterior en sus niveles de energía», explica.
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Dicho de otra manera, los alimentos que se digieren rápidamente no son la clave para una corriente continua de energía.
5 alimentos para el desayuno que te hacen sentir cansado
Si desea energía sostenida a la hora del almuerzo, limite los siguientes alimentos de digerción rápida durante su comida matutina.
1. Pasteles dulces
Morchar un muffin o rosquilla para el desayuno es una forma segura de provocar una caída de energía del mediodía.
«Si bien está bien de vez en cuando, los pasteles sin la fibra adicional y la proteína pueden contribuir a una caída del mediodía», dice Zhu. Los carbohidratos refinados en forma de azúcar pueden proporcionar un impulso de energía rápido, pero no lo ayudan a mantenerse lleno o energizado por mucho tiempo, explica.
2. Bebidas energéticas
Ok, este es irónico: se supone que las bebidas energéticas le suministran un empuje adicional, pero en realidad pueden conducir al letargo más tarde en el día. Eso es especialmente cierto para las variedades con altas cantidades de azúcar agregada, dice Zhu.
«Por lo general, las bebidas energéticas proporcionan un impulso de energía a corto plazo a través de la cafeína, pero sin digerir alimentos lentos como carbohidratos y proteínas ricos en fibra, el choque de energía seguirá en breve», dice ella.
3. Jugo de frutas
Si disfruta de un vaso alto de OJ a primera hora de la mañana, es posible que desee repensar esa elección para moderar el cansancio que aparece al mediodía.
«El jugo de fruta en sí mismo no es malo de ninguna manera: el jugo de fruta al 100 por ciento contiene vitaminas y minerales, pero también ha sido despojado de la fibra que generalmente se encuentra en frutas enteras», dice Zhu.
He aquí por qué eso es importante: sin fibra, el azúcar en el jugo se absorbe rápidamente, lo que lleva a un fuerte aumento en la energía, dice Zhu. Pero lo que sube debe bajar, por lo que es probable que experimente una caída rápida en los niveles de energía también, lo que puede contribuir a la caída del mediodía.
«Por lo tanto, beber jugo solo para el desayuno puede no ser la mejor opción para proporcionar energía duradera», dice Zhu. En cambio, incorpore un vaso de jugo como parte de una comida equilibrada con proteínas adicionales, fibra y grasas saludables, dice ella.
4. Cereal bajo en azúcar y baja fibra
Algunos cereales pueden ser tan azucarados como una pieza de masa. Y este tipo de desayuno no es un buen augurio para soportar energía.
«El cereal que es bajo en fibra y alto en azúcares agregados puede hacer que su azúcar en la sangre aumente y luego caiga rápidamente, lo que puede provocar la caída de la mitad de la mañana/la tarde», dice Zhu.
Apunte a un cereal con al menos 5 gramos de fibra por porción (y menos de 8 gramos de azúcar agregada). También puede «intentar combinarlo con semillas de chía o fruta para fibra adicional o agregar almendras y leche para proteínas y grasas adicionales para la saciedad», dice Zhu.
5. Pan blanco con baja fibra
Si Toast es tu referencia Brekkie, asegúrate de que no sea pan blanco.
«Los carbohidratos refinados de fibra inferior [como el pan blanco] pueden contribuir a las caídas de energía, especialmente si no se combinan con otras fuentes de fibra o proteína», dice Zhu.
Una vez más, esto se debe a que los carbohidratos refinados contienen menos fibra, un nutriente que mantiene el nivel de azúcar en la sangre estable y el vientre lleno.
«Las opciones de carbohidratos de grano integral [como el pan de trigo integral] generalmente proporcionarán más fibra que sus contrapartes refinadas, y sabemos que las opciones ricas en fibra pueden ayudar a ralentizar el proceso de digestión y retrasar el vaciado del estómago, lo que lleva a sentimientos de saciedad y plenitud «, dice Zhu.
Cómo un desayuno nutritivo puede ayudar a prevenir la caída del mediodía
Tener una comida sustancial a la hora del desayuno puede mejorar la energía durante todo el día, dice Zhu. Entonces, ¿cómo es una comida energizante de la.m.?
Una combinación de carbohidratos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables, dice Zhu.
Los carbohidratos complejos que contienen fibra (como granos integrales, legumbres y frutas) introducen azúcar (es decir, energía) en el torrente sanguíneo a una velocidad mucho más lenta, dice Zhu. Mientras tanto, el cuerpo lleva un tiempo aún más largo para digerir proteínas y grasas saludables, agrega.
Es por eso que este excelente trío en el desayuno resulta en una fuente más estable de energía sostenida durante todo el día.
4 combos de desayuno para energía duradera
Para evitar la caída del mediodía, pruebe estas opciones de desayuno equilibradas. Cada uno suministra una mezcla satisfactoria de proteínas, fibra y grasas saludables para ralentizar la digestión y mantener su tanque de gasolina lleno de combustible hasta el almuerzo, dice Zhu.
1. Huevos revueltos o duros con fruta o tostada de grano integral
«Un huevo proporciona 6 gramos de proteína de calidad para llenarlo y ayudarlo a sentirse más saciado», dice Zhu. «Combinarlo con tostadas de fruta o grano integral que contenga fibra ayudará a proporcionarle un flujo constante de energía toda la mañana».
2. yogurt griego o requesón con fruta
«El yogurt griego y el requesón brindan una gran cantidad de proteínas», dice Zhu. Y, como sabemos, la fibra en la fruta es fantástica para desacelerar la tasa de digestión.
Intente buscar yogurt o requesón bajo en grasa en lugar de variedades sin grasa para agregar grasas saludables a su desayuno.
3. Avena con mantequilla de nueces
«La avena contiene un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano que puede ayudar a aumentar la sensación de plenitud», dice Zhu. Esto se debe a que beta-glucan «forma un gel grueso que ralentiza el vaciado del estómago y la absorción de glucosa en la sangre», explica.
En otras palabras, la avena se digiere más lentamente y puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre.
«Emparejarse la avena con mantequilla de nueces puede proporcionar una dosis adicional de grasas saludables para ayudar a una saciedad y energía a más de la saciedad», dice Zhu.
4. tortilla con verduras
Una vez más, los huevos son una forma de techo de huevo, rico en proteínas para comenzar el día. «Las tortillas en particular son un gran lienzo para agregar vegetales adicionales para fibra y nutrientes adicionales», dice Zhu.
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