El atún de la luz enlatada es menor en mercurio que otros tipos de atún, pero proporciona los mismos nutrientes vitales. Crédito de la imagen: Noemi Toscano/Istock/Gettyimages
Los alimentos enlatados son increíblemente convenientes: son estables, comprobantes y (a menudo) listos para comer (léase: hacen que la hora de comer sea muy fácil). Y al contrario de la creencia popular, muchos tipos de alimentos enlatados, como frijoles y verduras, son muy nutritivos.
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Pero de todos los alimentos enlatados buenos para ti disponibles, hay uno que siempre debes tener a mano: estamos hablando de atún de luz enlatada, personas.
Cuando tienes atún enlatado en la despensa, siempre tienes una comida rápida y rica en proteínas a tu alcance, dice Leslie Langevin, Rd, autora de The Antiinflamatory Kitchenbook y copropietario de Whole Health Nutrition.
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Probablemente esa es la razón por la cual el atún enlatado es el tercer mariscos más populares en los Estados Unidos, según el Instituto Nacional de Pesca.
Siga leyendo para saber por qué comer atún de luz enlatada, sobre otros tipos de atún, es una forma excelente de obtener todos los nutrientes de pescado fresco (a una fracción del precio).
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Atún de luz enlatada versus atún blanco
«El atún claro se refiere a la especie de atún utilizada, que generalmente es un aleta amarilla y/o un salto», dice Susie Polgreen, RD, CD con nutrición de salud completa. «La carne es de color más oscura y tiene una textura más suave en comparación con el atún de Albacore blanco», dice Polgreen.
Bonificación: las especies más pequeñas como el aleta amarilla y el omisión (atún claro) sirven menos mercurio que el atún blanco de Albacore más grande (más sobre esto más adelante), dice Langevin.
Los beneficios del atún de la luz enlatada
1. Es alto en omega-3s
«Uno de los mejores beneficios para la salud del atún es que contiene ácidos grasos omega-3, que son un tipo de grasa que el cuerpo no puede hacer por sí solo», dice Polgreen. Eso significa que debes obtener estas grasas buenas para ti de tu dieta. Y comer atún ligero es una excelente manera de hacerlo.
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«Los omega-3 ayudan a reducir la inflamación y están fuertemente relacionados con la salud cardiovascular y cerebral», dice Polgreen.
Como grasas antiinflamatorias, también son esenciales para la salud de los ojos y la piel, agrega Langevin.
Consejo
«Desea elegir atún que esté enlatado en agua, no en aceite, ya que algunos de los Omega-3 pueden perderse al drenar una lata llena de aceite», dice Polgreen.
2. Es una buena fuente de vitamina D
«El atún enlatado es uno de los pocos alimentos que naturalmente contienen vitamina D, que es una de las vitaminas más importantes (pero desafiantes) para ser suficientes», dice Polgreen.
Es cierto: a la mayoría de nosotros nos falta en esta vitamina vital, con aproximadamente el 42 por ciento de los estadounidenses que tienen una deficiencia de vitamina D, según el Hospital Mercy de Cleveland Clinic.
Pero suministrar a su cuerpo vitamina D es crítico, ya que juega un papel fundamental en la salud de la salud y el corazón, la inmunidad y el estado de ánimo, dice Polgreen.
Una porción de atún de luz enlatada proporciona 2 microgramos de vitamina D, según el USDA. Eso es el 10 por ciento de su valor diario recomendado (DV).
3. Te mantiene lleno
Si bien el atún enlatado es bajo en calorías (142 calorías por lata), este pez fantástico es bastante llenador (léase: frena los dolores de hambre y mantiene sus antojos bajo control).
El factor de saciedad del atún enlatado está relacionado con su rico contenido de proteínas y grasas, dice Langevin. Esto se debe a que ambos macronutrientes se digieren lentamente, lo que hace que se sienta más lleno por más tiempo.
Una sola porción de atún de luz enlatada promociona un impresionante 32 gramos de proteína y 1,6 gramos de grasa (aunque puede sonar como una pequeña cantidad, es abundante en ácidos grasos omega-3), dice Langevin.
4. Suministra selenio
Con 116.5 microgramos por lata (eso es el 212 por ciento del DV), el atún de la luz del trozo es una fuente significativa de selenio, según el USDA.
He aquí por qué esa es una buena noticia para su salud: como elemento esencial de muchas enzimas y proteínas, el selenio desempeña un papel en la producción de ADN, la reproducción y el metabolismo de las hormonas tiroideas, y ayuda a salvaguardar contra el daño celular e infecciones, según el Harvard T.H. Chan School of Public Health.
5. Es más bajo en mercurio que otros tipos de atún
«El mercurio es a menudo la mayor preocupación de salud con el consumo de atún, ya que las altas exposiciones de mercurio se han relacionado con importantes alteraciones del sistema nervioso central», dice Polgreen.
«Si bien todo el atún tiene algo de mercurio, el atún claro es típicamente más bajo en mercurio que en Albacore blanco y, por lo tanto, se considera una elección más segura», dice ella.
Como referencia, el contenido promedio de mercurio del atún claro es de 0.12 partes por millón de mercurio versus 0.32 partes por millón de mercurio para atún blanco, dice Langevin.
Esto se debe a que los peces más pequeños, como el skipjack o el atún aleta amarilla (típicamente el tipo de atún empacado en latas de atún ligeras), acumulan menos mercurio en sus vidas en comparación con el atún albacore más grande (del tipo que se encuentra en el atún blanco enlatado), dice Langevin.
Aún así, tanto Langevin como Polgreen recomiendan mantener su consumo en una lata por semana para limitar los niveles de mercurio en su dieta.
Cómo comprar atún ligero
Busque etiquetas con «atún claro» (incluido el aleta amarilla o el skipjack) y quédese con variedades que están empaquetadas en agua (en lugar de aceite) para una opción más delgada, dice Langevin, dice Langevin.
«Otra cosa que puede hacer es elegir marcas que realicen pruebas de mercurio, como captura segura ($ 21 por paquete de 6) o planeta salvaje ($ 16 por paquete 4)», coinciden Polgreen y Langevin.
Cómo comer atún claro
Aquí hay algunas maneras en que a Langevin y a Polgreen les gusta usar atún enlatado para un almuerzo, cena o refrigerio nutritivos:
- Haga pasteles de pescado arrojando atún con migas de pan, un huevo, cebollas cortadas en cubitos y pimientos y saltee las empanadas en aceite de oliva.
- Mezcle el atún con un aguacate 1/2, un poco de jugo de limón, cebolla en cubitos y apio y sirva sobre verduras.
- Mezcle el atún con aceite de oliva o aceite de aguacate y hierbas y colóquelo dentro de aguacates y pimientos picados.
- Use el atún como topper para agregar más proteínas a una pasta de garbanzos.
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