El peso muerto puede ser difícil para algunas personas, pero hay algunas soluciones para los problemas comunes de forma.
Hay una razón por la que el peso muerto ha sido denominado el «piloto de salud» por algunos y «el papá» de todos los ascensores de otros: es uno de los mejores, si no el mejor, ejercicios para fortalecer cada uno de los dos. músculo en tu cuerpo.
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«El peso muerto fortalece principalmente sus isquiotibiales, glúteos, terneros y núcleo, pero cuando se realiza correctamente, también funciona sus hombros, trampas, espalda y antebrazos», dice Grayson Wickham, DPT, CSCS, Fundador de la Plataforma de Movimiento Digital de Movimiento de la Plataforma Digital.
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Un ejercicio que implica levantar algo del suelo antes de volver a colocarlo, el peso muerto en el gimnasio puede ayudarlo a levantar y bajar las cosas de manera segura (paquetes, mascotas, niños, etc.) fuera del gimnasio también, dice.
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Desafortunadamente, muchas personas no pueden levantar el peso del piso o no pueden hacerlo sin dolor al día siguiente. Es por eso que les pedimos a los expertos en fitness que describieran los cuatro problemas comunes, que van desde flubs de forma hasta desequilibrios de fuerza o movilidad, que evitan que las personas se aceleren de manera segura.
Si tú: no puedes alcanzar la barra
Necesitas: estirar tus isquiotibiales
Entonces, preparaste la barra o colocaste tu retaquista para una sólida sesión de peso muerto, pero no puedes alcanzarla cuando gana hacia adelante, o, al menos, no sin dolor. La falta de movilidad de los isquiotibiales es probablemente el culpable.
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«Nuestros cuerpos se adhieren a las posiciones en los que pasamos más tiempo», dice Wickham. Y en estos días, la mayoría de las personas pasan la mayor parte de sus horas de vigilia sentada, lo que pone los isquiotibiales en una posición abreviada. Con el tiempo, esto puede crear opresión de los isquiotibiales que limiten su capacidad de doblarse para recoger algo.
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Si bien es posible que pueda forzar su camino a recoger el peso, Wickham advierte contra esto. «Por lo general, el siguiente músculo más afligido se hará cargo del trabajo», dice. En el caso del peso muerto, generalmente es la parte baja de la espalda la que se ve obligada a compensar los isquiotibiales tensos «, lo que puede provocar una lesión traumática o de uso excesivo», dice.
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Arreglalo
Comience a incorporar movimientos de movilización de isquiotibiales en su rutina, idealmente, tres veces por semana. El estiramiento de bandas activas, la lámpara activa y la lámpara de corredor son buenos estiramientos para comenzar, dice Wickham.
En segundo lugar, aunque no tiene que eliminar el peso muerto de su lista de ejercicios mientras sus isquiotibiales están en proceso de movilización, sí necesita para elevar la altura en la que comienza el peso.
«El peso muerto de una barra de una rejilla en cuclillas o colocando una retaguardia en una pila de placas de peso le permitirá continuar fortaleciéndose en los rangos de movimiento a los que puede acceder de manera segura», explica.
Para descubrir la altura óptima, sugiere depender de hacia adelante, luego colocar el mango de su peso una pulgada por encima de donde comienza a sentir un tirón en la parte posterior de las piernas.
Si usted: siente que su último set es lo mejor
Necesitas: un calentamiento más dirigido
Su capacidad para el peso muerto podría ser bloqueada por un calentamiento mediocre (o al menos no específico). Un síntoma común que su calentamiento es el problema, dice Wickham, es que siente Way mejor durante su último conjunto de peso muerto que durante el primero. Esto sugiere que sus isquiotibiales no estaban preparados correctamente para sus sets de trabajo, dice.
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Antes de hacer cualquier tipo de ejercicio compuesto, Wickham dice que necesita una rutina previa a la elevación que incorpora un calentamiento de cuerpo completo, así como un calentamiento que se dirige específicamente a los músculos que está pidiendo para que funcione durante su sesión de fuerza .
Arreglalo
En lo que respecta a una sesión de peso muerto, Wickham dice que a partir de 5 minutos de calentamiento cardiovascular general (piense: trote de cinta de correr, 1000 m filas o intervalos de cuerda de salto). Luego, la transición al trabajo isométrico de isquiotibiales.
Las agudas isométricas son una forma activa de estiramiento que implica aislar un grupo muscular (aquí, los isquiotibiales) y contraerlo. «En un calentamiento, estas agujeros traen flujo sanguíneo al grupo muscular que se está activando y lo ayudan a obtener un rango de movimiento muy rápidamente», dice.
Estiramiento de los isquiotibiales de pie
Tipo de flexibilidad de las piernas de la parte del cuerpo
- Párese frente a una caja o banco, pies debajo de las caderas, coronario.
- Manteniendo el pie derecho en raíces en el suelo, extienda la pierna izquierda para que su talón izquierdo esté en una caja.
- Bisagra las caderas hacia adelante, doblando hacia la pierna extendida hasta que sienta un estiramiento a lo largo de la parte posterior de la pierna izquierda.
- A continuación, contrae el isquiotibial izquierdo lo más fuerte que pueda durante 20 segundos.
- Descansa, durante 10 segundos.
- Si puede, deprima en mayor grado y contraída por segunda vez.
- Repita para 4 repeticiones totales en el lado izquierdo.
- Cambie los lados y repita en el lado derecho.
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Si usted: no puede aferrarse a la barra
Necesitas: para fortalecer tus músculos de agarre
¿La barra se te sale de las manos mientras la levanta? ¿Sus antebrazos y dedos aprovechan mucho antes de que lo hagan la espalda y los isquiotibiales? ¿Puedes levantar mucho más peso cuando usas correas de elevación?
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Estos son síntomas que su fuerza de agarre es lo que le impide colocar tanto peso o para tantos repeticiones que desee, dice el entrenador de fuerza y acondicionamiento certificado Jake Harcoff, CSC, entrenador en jefe y propietario de AIM Athletic.
Anatómicamente hablando, los isquiotibiales son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo, dice Wickham. Por lo tanto, tiene sentido que los isquiotibiales puedan levantar más peso que el antebrazo y los músculos de las manos.
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Arreglalo
Puede cerrar esta discrepancia de fuerza incorporando ejercicios de tracción y transporte en su trabajo de fuerza: «pull-ups, brin-ups, muertos cuelgan de la barra de pull-up y los pesados acarreos de los agricultores», dice Wickham. Hacer peso muerto de peso ligero (ER) también acumulará esa fuerza con el tiempo.
Si usted: experimenta dolor de espalda después del peso muerto
Necesitas: para verificar tu forma
El dolor de atrás o el dolor después de un peso muerto puede ser común, pero no es normal. Sugiere que su técnica de peso muerto es subóptimo, si no francamente peligroso para su columna vertebral y sus tejidos blandos circundantes.
«El dolor intenso de la espalda en los días posteriores a una sesión de peso muerto sugiere que sus músculos de la espalda baja están haciendo el trabajo de mover el peso», dice Wickham. Pero los músculos de la cadena posterior deberían ser los principales motores.
Advertencia
Hay una tremenda diferencia entre el dolor y el dolor. Si describe su dolor de espalda como «debilitante», «agudo» o «hormigueo», puede tener un problema subyacente, dice Wickham. En este caso, un quiropráctico o fisioterapeuta debe verificarlo antes de regresar a la actividad física.
Arreglalo
¿Cómo se asegura de que su cadena posterior esté en el asiento del conductor de sus peso muerto? Perfecta tu bisagra de cadera, que es el patrón de movimiento que informa el peso muerto, sin peso o con una tubería de PVC o escoba, dice Harcoff.
Forma de peso muerto adecuado
Tipo Fuerza REGIE BIERDA Cuerpo
- Agarra sobre una tubería o escoba de PVC (que se muestra arriba con una barra) con un agarre por encima de la mano, con el ancho de los hombros de las manos.
- Apila tus pies debajo de las caderas y prepara tu núcleo.
- Manteniendo los hombros por encima de las caderas, empuje las caderas hacia atrás como si intentara tocar una pared detrás de usted o cerrar la puerta de un automóvil con el trasero.
- Mientras empuja hacia atrás con las caderas, mantenga los brazos rectos y baje la barra hacia abajo a lo largo de su cuerpo.
- Continúe bajando hasta que la tubería de PVC esté a la altura de la espinilla o sienta una sensación de tracción en los isquiotibiales, lo que sea que llegue primero.
- Presione por el piso para pararse, tirar de la barra por las piernas mientras lo hace.
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