La escalada puede ayudar a mejorar su equilibrio, fortalecer sus piernas y aumentar su aptitud cardiovascular.
Si vive en un edificio de apartamentos o en una casa de varios pisos, puede temer tomar las escaleras cada día. Y, si eres mayor, podrías pensar que esquivar las escaleras significa que es menos probable que tropieces y tropezes. Pero en realidad, caminar un par de vuelos de escalones en realidad hace mucho para preservar su equilibrio a medida que envejece.
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«Aunque puede usar una barandilla para recibir ayuda, el ejercicio de las escaleras de escalada mejora el equilibrio porque necesita equilibrarse en una pierna mientras presiona una pierna y levanta la otra pierna en el mismo o siguiente paso», dice Laura Flynn Endres, CPT, un entrenador personal con sede en California que trabaja con adultos mayores.
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Pararse en una pierna (como lo hace al subir escaleras) también ayuda a fortalecer una variedad de músculos, incluidos su núcleo, glúteos, quads y terneros.
Pero los beneficios de la escalada no se detienen allí. Aprenda todas las razones por las que quiera omitir el ascensor y subir las escaleras.
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Cómo subir escaleras de forma segura
Es importante subir escaleras de manera progresiva y comenzar a poco. Pasa a un paso bajo y aferrate a ambas barandas, dice Flynn Endres. Una vez que haya podido hacer esto fácilmente de forma regular, puede subir de nivel.
«A partir de ahí, avanza para subir a pasos superiores, pisando sin aguantar, alternando las piernas, repitiendo una pierna una y otra vez, y así sucesivamente», dice.
También debe concentrarse en fortalecer los músculos que usa para subir escaleras, como sus quads, isquiotibiales, glúteos y terneros, así como mantenerse al día con sus ejercicios de movilidad y equilibrio. Agregar estos ejercicios a su rutina se traducirá en escalada más segura y eficiente.
1. Aumenta la fuerza de la parte inferior del cuerpo
Debido a que los movimientos de escalada mueven las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo, las escaleras pueden ayudar a fortalecer todos los músculos de las piernas, incluidos los quads, los isquiotibiales, los glúteos y los terneros, dice Flynn Endres.
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«También trabajará los flexores de la cadera cuando levante la pierna, su glúteo medio [músculo glúteo más pequeño] para ayudarlo a mantenerlo equilibrado, su espalda baja y abdominales mientras se inclina en las escaleras y los músculos de sus pies, especialmente si su El talón cuelga del paso cuando subes «, dice ella.
Fortalecer estos músculos es importante a medida que envejece porque la pérdida muscular relacionada con la edad puede ponerlo en mayor riesgo de caídas. Aproximadamente uno de cada cuatro adultos mayores experimenta una caída cada año, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Pero cuando tienes una base sólida de soporte, es menos probable que se caiga.
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2. Te ayuda a mantener la movilidad
La movilidad es clave para mantener su independencia más adelante en la vida, según el Instituto Nacional de Envejecimiento. En pocas palabras, los ejercicios de movilidad mantienen sus articulaciones en la mejor forma moviéndolas a través de su rango completo de movimiento. Esto te permite hacer las cosas que amas, como jugar con tus nietos en el piso o atender a tu jardín.
«Subir escaleras puede mejorar la movilidad porque requiere el uso de las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera. Es un ejercicio bastante dinámico que requiere poder, equilibrio y fuerza», dice Flynn Endres. «Si bien las escaleras de escalada pueden no mejorar específicamente la flexibilidad, moverse a través del rango de movimiento necesario puede ayudarnos a mantener la flexibilidad requerida».
3. Aumenta tu aptitud cardiovascular
Hay una razón por la que subir escaleras puede hacer que su corazón latiera con el corazón, incluso para los atletas más entrenados. Escalar escaleras en sí es un entrenamiento cardiovascular, lo que significa que fortalece su corazón y mejora su capacidad aeróbica.
En un estudio de enero de 2019 en fisiología aplicada, nutrición y metabolismo , un pequeño grupo de adultos sedentarios subió rápidamente tres vuelos de escaleras tres veces al día, con 1 a 4 horas de descanso en el medio. Después de escalar tres días a la semana durante seis semanas, estos «bocadillos» o intervalos de escalada ayudaron a mejorar la aptitud cardiovascular, con el tiempo promedio de subir las escaleras que disminuyen durante el período de seis semanas.
Además, la investigación sugiere que los beneficios de aptitud cardiovascular de la escalada son comparables a una caminata de 1 milla. Investigadores de un pequeño estudio de febrero de 2017 en la Conferencia Internacional sobre Movimiento, Salud y Ejercicio encontraron que las personas que subían siete pisos dos veces al día, cinco días a la semana durante un mes y personas que caminaron 1 milla En una cinta de correr durante la misma cantidad de tiempo, todas vieron mejoras en su aptitud cardiovascular.
4. Mejora la densidad ósea
Al contrario de lo que muchos piensan, sus huesos en realidad se fortalecen con el ejercicio.
Cualquier ejercicio de soporte de peso, como subir escaleras, lo obliga a trabajar contra la gravedad, acondicionando sus huesos para que se carguen y, por lo tanto, fortaleciéndolos, según el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel. Esto ayuda a prevenir el riesgo de osteoporosis, una afección en la que sus huesos se vuelven débiles y frágiles, lo que aumenta con la edad.
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