El estiramiento cuádrico permanente longita la pierna rígida y los músculos de la cadera al tiempo que mejoran su saldo. Crédito: AndreyPOPV / iStock / gettyimages
Su cuadriceps: los cuatro músculos en la parte delantera de su muslo, haga mucho trabajo para nosotros. Debido a su tamaño (son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo), llevan el levantamiento pesado (a veces, literalmente) durante tantos movimientos.
Anuncio publicitario
Confiamos en estos poderosos músculos constantemente: siempre que nos levantamos de una silla, escalemos algunos pasos o sentados para recoger algo del piso. Sin mencionar que son extraordinariamente importantes en los deportes como correr y ciclismo.
Eso es lo que también hace que estos músculos principales sean tan susceptibles al estrés y las lesiones, especialmente a medida que envejecemos. Aunque los quads sanos son cruciales a cualquier edad, son particularmente primordiales para prevenir problemas en nuestras rodillas y espalda (lea: puntos calientes para la mayoría de los adultos mayores).
Anuncio publicitario
En otras palabras, los quads fuertes y flexibles nos protegen del dolor y nos ayudan a mantener nuestra capacidad para realizar actividades diarias en nuestros años dorados.
Para mantenerlos llenos y sueltos, el estiramiento es esencial. Y uno de los mejores estiramientos de muslo que puedes hacer es el estiramiento de patas de pie. Este taladro cuádrico clásico puede ayudarlo a superar con más gracia mediante el alargamiento de los músculos rígidos de la pierna y la cadera, el equilibrio de la construcción y manteniendo el dolor de espalda baja a raya.
Anuncio publicitario
Pero no necesitas estar en gris para darle un tiro a este quad. Los beneficios son grandes, no importa cuántas velas de cumpleaños pase su pastel.
Cómo hacer el estiramiento de patas permanentes
Si bien puede escabullirse en el tramo quad permanente cuando sea o donde sea (literalmente, las opciones son infinitas, ya que todo lo que necesita es usted y 30 segundos), es ideal para hacerlo como parte de una sesión de estiramiento posterior al entrenamiento, dice Pete McCall, CSCS , un especialista certificado de fuerza y acondicionamiento, anfitrión de todo sobre el podcast de fitness y el autor de intensidad sin edad: entrenamientos de alta intensidad para retardar el proceso de envejecimiento.
Anuncio publicitario
«Los cuadriceps pueden realizar mucho trabajo durante el ejercicio, por lo que sosteniendo un estiramiento estático envía una señal que dice que las fibras musculares se relajen, lo que es un componente esencial del reutilización», dice McCall. Eso significa que el tramo es especialmente estelar para ayudar a sus músculos a recuperarse después de rutinas cuádricas como un día largo o en la pierna.
Estiramiento de patas
Actividad Movilidad Entrenamiento Body Part Piernas
- Párese en su pierna derecha. Coloque su mano derecha sobre un objeto sólido y robusto como una silla o la pared para su apoyo.
- Doble la rodilla izquierda y agarra el tobillo con la mano izquierda. Lleve suavemente su talón hacia su trasero, sintiendo un ligero tirón a lo largo de la parte delantera de su muslo y cadera.
- Mantenga este estiramiento durante 30 a 45 segundos, respirando profundamente. Suelte su pierna y cambie al lado opuesto. Repita dos veces con cada pierna.
Mostrar instrucciones
Propina
¿Aún así, tener problemas de pie en una pierna incluso con apoyo? Haz que el estiramiento sea menos desafiante llevándolo al suelo. Esto le ayudará a enfocarse en estirar su quad sin preocuparse por moverse sobre sus pies. Aquí es cómo hacerlo:
- Acuéstese de lado con su cuerpo en línea recta.
- Doble su brazo inferior y descanse la cabeza para su apoyo.
- Doble la rodilla de su pata superior y use su mano libre, tire suavemente de su talón hacia su trasero.
¿Por qué el estiramiento de patas permanente es el mejor tramo que puede hacer para el envejecimiento saludable?
1. Él alarga tus quads.
Necesita sus quads para tantos movimientos, desde caminar, escalar escaleras, de pie de una posición sentada e innumerables otras actividades de la vida diaria.
«Pero si sus cuadriceps se apretarán del uso excesivo (o la falta de uso), podría cambiar su capacidad para estabilizar adecuadamente la rodilla y ayudar a controlar las piernas para caminar (o correr)», dice McCall.
A medida que envejecemos, tendemos a movernos menos, por lo que es común que nuestros quads crezcan menos flexibles y flexibles. Afortunadamente, puede ayudar a compensar estos músculos rígidos a través de estiramientos específicos.
«El estiramiento cuádruple permanente aplica una tensión consistente: una fuerza de alargamiento que puede ayudar a alargar los músculos y reducir la tensión general, ambos de los cuales ayudan a promover la circulación y la función general», dice McCall.
2. Logra tus flexores de cadera.
«El estiramiento permanente quad no solo estira los músculos de los cuadriceps responsables de controlar el movimiento de la rodilla, sino que también alarga los músculos primarios del flexor de la cadera que pueden apretar los períodos excesivos de sentarse», dice McCall.
Como tendemos a ser más sedentarios con la edad, las caderas ajustadas tienden a ser un área problemática para los adultos mayores. Pero los flexores de cadera inflexibles, inflexibles pueden desencadenar un efecto dominó, lo que lleva a problemas de rodilla y espalda.
3. Puede ayudar con el dolor de espalda.
«El estiramiento cuádruple permanente no solo ayuda a sus piernas a funcionar mejor, sino que también ayuda a reducir el dolor en la espalda general», dice McCall.
Aquí está por qué: «Cuando los flexores de la cadera se vuelven demasiado ajustados (el recto femorial del cuadriceps también funciona como un músculo flexor de cadera), puede cambiar la posición de la pelvis y causar dolor de baja espalda», explica.
Y los problemas de espalda son particularmente prevalentes entre los adultos envejecidos. De hecho, el dolor de espalda baja es uno de los problemas de salud más debilitantes en adultos de 60 años o más, de acuerdo con una revisión narrativa de abril de 2017 en escoliosis y trastornos espinales .
4. Mejora el equilibrio.
Dado que este estiramiento cuádruple requiere de pie en una pierna, puede ayudar a construir un mejor equilibrio de una sola pierna, dice McCall.
Y necesitamos un buen equilibrio por casi todos los movimientos que hacemos, incluyendo caminar. Piénsalo: «Caminar es el proceso de transición de una pierna a la siguiente, por lo que mejora el saldo podría ayudar a mejorar el rendimiento general de caminata», dice McCall.
Si bien el equilibrio es importante a cualquier edad, es especialmente esencial para las personas mayores que tienen un mayor riesgo de caídas. Caso en el punto: Cada año, uno de cada cuatro estadounidenses mayores tomará una caída, y una de cada cinco caídas se traduce en una lesión grave, como los huesos rotos o un trauma principal, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Lectura relacionada
Este estiramiento de cadera de 60 segundos afloja los músculos apretados y mejora la movilidad.
Anuncio publicitario