Todo lo que necesitas para este entrenamiento de espalda de 20 minutos es una toalla

Coge una toalla y fortalece los músculos de la espalda. Crédito de la imagen: Dani Coleman / morefit.eu

Si hace ejercicio desde casa, es probable que su selección de equipos de gimnasio sea limitada. Pero aquí está la buena noticia: no necesita máquinas costosas o pesas pesadas para construir una espalda más fuerte.

De hecho, una herramienta para un entrenamiento de espalda efectivo está en su armario de ropa blanca o colgando en el baño. Sí, estamos hablando de una toalla. Cuando se usa estratégicamente, una toalla puede ser una excelente manera de crear la tensión y la resistencia necesarias para una rutina de fuerza de la parte superior del cuerpo.

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Para el siguiente entrenamiento de circuito de 20 minutos, cortesía de Dani Coleman, un entrenador certificado por NASM en P.volve, solo necesita una toalla. El entrenamiento incluye ejercicios que lo harán moverse en diferentes direcciones para aumentar su fuerza y ​​mejorar su movimiento funcional.

Haz: todos los ejercicios a continuación para las repeticiones dadas. Repita por 2 rondas totales, una en cada lado.

Consejo

Es importante sujetar la toalla con fuerza en ambos extremos (como si estuviera tratando de separarla), dice Coleman. Esto creará la resistencia que necesita.

Movimiento 1: Flexión de serrato

Crédito de la imagen: Dani Coleman / morefit.euReps 12Body Part Back

1. Enrolle una toalla y colóquela en el piso, luego presione la base de sus palmas para apoyar la muñeca.
2. Comience en una posición de mesa y asegúrese de que sus hombros y muñecas estén apilados con una ligera flexión de los codos.
3. Vuelve a colocar los pies en una plancha completa, refuerza el núcleo, los glúteos y los cuádriceps y mantén la postura a lo largo de la coronilla.
4. Junta los omóplatos y luego apártalos el uno del otro.

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Consejo

Este ejercicio ayuda a fortalecer el músculo serrato anterior a lo largo de la parte superior de los lados de la caja torácica. A menudo descuidado y débil (especialmente si tienes los hombros redondeados), este músculo rota el brazo hacia arriba, lo que te ayuda a levantar cosas por encima de tu cabeza, dice Coleman.

Si el ejercicio es demasiado desafiante, modifíquelo haciéndolo en una tabla del antebrazo o arrodillándose a cuatro patas, dice Coleman.

Movimiento 2: Fila de toallas de pie

Crédito de la imagen: Dani Coleman / morefit.euReps 10Body Part Back

1. Mantenga los brazos frente a usted a la altura de los hombros, agarrando la toalla por encima del hombro con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia el piso.
2. Mantenga la tensión en la toalla y mantenga los omóplatos juntos y hacia abajo a lo largo de la espalda.
3. Aprieta tus glúteos y siéntate unos centímetros hacia atrás (manteniendo la tensión en la toalla a la altura de los hombros), permitiendo que tu pecho se incline ligeramente hacia adelante y comprometiendo tu núcleo (incluidos los músculos de la espalda).
4. Presione los glúteos y las caderas hacia atrás hasta la extensión completa mientras aprieta los omóplatos y tira de la toalla hacia el pecho con tensión.
5. Continúe este movimiento a un ritmo moderado y controlado.

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Consejo

“Este ejercicio se enfoca en el trapecio medio, lo que ayuda a que los omóplatos se tiren hacia atrás y hacia abajo mientras también proporciona estabilización para el hombro durante algunos movimientos del brazo”, dice Coleman.

Muchos de nosotros tenemos músculos trampa débiles debido a una mala postura, razón por la cual este movimiento es tan importante. Este ejercicio también activa los glúteos, que, cuando son fuertes, pueden ayudar a prevenir y reducir el dolor lumbar, dice Coleman.

Movimiento 3: Paso atrás con jalón lateral

Crédito de la imagen: Dani Coleman / morefit.euReps 12Body Part Back

1. Extienda la toalla por encima de la cabeza, manteniendo los hombros hacia abajo en la espalda y tensa la toalla con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
2. Lleva el pie hacia atrás y mantén el equilibrio sobre la parte anterior del pie, manteniendo una ligera inclinación de la parte superior del cuerpo con el núcleo enganchado.
3. Apretando los glúteos, doble la rodilla trasera mientras tira de la toalla lentamente justo debajo de la barbilla, manteniendo los hombros hacia abajo y besándose juntos.
4. Empuje a través del talón delantero y estire la pierna trasera y los brazos hasta su punto de partida, apretando el glúteo en la parte superior y manteniendo los dorsales ocupados y los hombros hacia abajo.

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Consejo

Los jalones laterales fortalecen los músculos que ayudan a estabilizar la columna y fortalecen la espalda y los hombros, dice Coleman. Mientras tanto, el componente de retroceso del movimiento abre las caderas y activa los glúteos.

Concéntrese en la forma y muévase con atención. “Mantenga la parte excéntrica del jalón lateral lento para sentir realmente ese tiempo bajo tensión”, dice Coleman.

Movimiento 4: Impulso de rodilla de pie con remo en supinación

Crédito de la imagen: Dani Coleman / morefit.euReps 10Body Part Back

1. Sujete la toalla con las manos separadas a la altura de los hombros y coloque una pierna frente a usted a las 12 en punto.
2. Mantenga una ligera flexión en la rodilla de la pierna de apoyo, active los glúteos y extienda la toalla hasta la altura de los hombros (manteniendo la tensión).
3. Tire de la toalla hacia su cuerpo mientras levanta la pierna delantera frente a usted, con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados.
4. Sienta cómo sus codos rozan la caja torácica mientras tira de la toalla hacia su pecho.
5. Baja la pierna con control mientras envías los brazos hacia atrás a la altura de los hombros.

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Consejo

Este ejercicio es un movimiento de cuerpo completo que ilumina los dorsales mientras que también activa los músculos centrales profundos y estira las caderas, dice Coleman.

Si se siente un poco inestable en una pierna, puede modificarlo golpeando suavemente el pie delantero en el piso (como un pie de apoyo para mantener el equilibrio) o haciendo el movimiento con dos pies planos para concentrarse en la parte superior del cuerpo, dice Coleman.

Movimiento 5: estocada lateral con rotación torácica

Crédito de la imagen: Dani Coleman / morefit.euReps 12Body Part Back

1. Sujete la toalla con las palmas hacia abajo a la altura de los hombros y mantenga los omóplatos juntos durante todo el movimiento.
2. Enganche su núcleo y dé un paso hacia un lado, aterrizando con las caderas hacia atrás, el pecho ligeramente hacia adelante y la espalda larga.
3. Manteniendo los omóplatos juntos, gire desde el centro sobre la pierna que trabaja, sintiendo un estiramiento en la parte interna de los muslos y los glúteos.
4. Gire el cuerpo hacia atrás y vuelva a colocar la pierna de trabajo en la posición inicial.

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Consejo

Este ejercicio de rotación te ayudará a practicar la participación de tu espalda media, que puede contener mucha tensión por una mala postura, dice Coleman.

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