Saltarse el desayuno puede llevarle a comer en exceso más tarde, así que procure empezar el día con una comida saciante y llena de nutrientes.Crédito de la imagen:Arx0nt/iStock/GettyImages
En este artículo
- Consulte a su médico
- Cree un déficit calórico
- Tome un desayuno abundante
- Consuma más fibra
- Dé prioridad a las proteínas
- Meriende estratégicamente
- Ejemplo de plan de comidas
- Unas palabras sobre el ejercicio
Si su objetivo es perder 18 kilos, necesitará compromiso y planificación. También tiempo.
Eso es porque perder peso gradualmente ayuda a asegurar que se mantenga. Además, perder peso demasiado rápido puede provocar pérdida muscular y fatiga. Un objetivo seguro es perder entre 1 y 2 libras a la semana, según la Clínica Mayo.
¿Lista para empezar? Estos consejos le ayudarán a perder 12 kilos de forma segura y sostenible en un plazo de tiempo realista.
Consejo
Su objetivo no debe ser perder más de 2 libras cada semana. Eso significa que tardará entre cinco y seis meses en perder 40 libras.
Hable con su médico antes de empezar cualquier plan de adelgazamiento. Con su ayuda, podrá elaborar un plan de dieta seguro que incluya muchos alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, como frutas, verduras y cereales integrales.
1. Consulte a su médico
Antes de iniciar cualquier plan de pérdida de peso, consulte a su médico o profesional sanitario, dice Sylvia Gonsahn-Bollie, MD, fundadora de EmbraceYOU Weight & Wellness. Su médico podrá pedirle pruebas de laboratorio y evaluar su estado de salud general. «Querrá asegurarse de que no hay ninguna otra causa para su aumento de peso», dice.
Además, antes de comenzar su viaje de pérdida de peso, «también querrá saber cuáles son sus medidas, y si tiene acceso a la medición de la grasa corporal, hacer esa medición porcentual es importante», dice la Dra. Gonsahn-Bollie.
Su médico o profesional sanitario puede ayudarle a tomar estas medidas.
2. Cree un déficit calórico
Un componente importante para perder peso con éxito es comer con un déficit calórico. Eso significa que está quemando más calorías de las que ingiere cada día.
«Se trata de gastar más energía de la que está consumiendo», dice la Dra. Gonsahn-Bollie.
Reducir las calorías no significa eliminar por completo los nutrientes o las comidas. Al fin y al cabo, su cuerpo necesita calorías para alimentarse y funcionar cada día. En su lugar, el objetivo es optar por una dieta llena de alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y lácteos bajos en grasa.
«Me gusta seguir las C: carbohidratos limpios y complejos y constancia en el consumo de al menos un 50% de alimentos de origen vegetal», afirma la Dra. Gonsahn-Bollie.
Comer raciones más pequeñas y limitar los alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes puede ayudar a conseguir los objetivos de pérdida de peso, según la Clínica Mayo. Aumentar la actividad también puede ayudarle a quemar más calorías (más sobre el papel del ejercicio en un momento).
3. Desayune abundantemente cada mañana
El desayuno da comienzo a su día, así que procure tomar una comida llena de nutrientes que le aporte energía para el día.
«Utilice la comida como su combustible, es decir, para alimentar cualquier actividad que esté realizando», dice la Dra. Gonsahn-Bollie.
Haga de esta comida una prioridad en su plan de pérdida de peso. Saltarse el desayuno puede parecer una forma fácil de poner en marcha su pérdida de peso, pero a la larga puede provocar hambre extrema, comer en exceso y ganar peso.
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4. Consuma más fibra
La fibra dietética es un nutriente clave que ayuda a mantener una dieta y un peso saludables.
La fibra también tiene otros beneficios para la salud, como reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardiacas y algunos tipos de cáncer, según la Clínica Mayo.
Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Una dieta rica en fibra es buena para perder peso porque estos alimentos suelen saciar más, tardan más en digerirse y son menos densos en energía, según la Clínica Mayo. El resultado: tenderá a ingerir menos calorías y se sentirá satisfecho durante más tiempo.
5. Dé prioridad a las proteínas
Si su objetivo es perder peso, tiene sentido dar prioridad a las proteínas en su plato. Es el macronutriente más saciante, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM).
Las proteínas le ayudan a sentirse saciado, a la vez que requieren más energía para metabolizarse y aumentan las hormonas de la saciedad (es decir, de la plenitud), según un artículo publicado en abril de 2015 en la revista American Journal of Clinical Nutrition.
La cantidad de proteínas que necesita depende de su edad, sexo, estado de salud y nivel de actividad física. Si está intentando perder peso, considere la posibilidad de aspirar a ingerir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal (es decir, entre 0,73 y 1 gramo por libra), según la NSAM. Así, por ejemplo, si pesa 90 kilos, apunte entre 146 y 200 gramos de proteína cada día.
Haga que las proteínas sean la parte principal de su plato en cada comida, en lugar de las grasas y los carbohidratos (las otras dos macros).
«La dieta americana clásica es muy alta en carbohidratos», dice la Dra. Gonsahn-Bollie. «Al menos el 40 por ciento de su ingesta deben ser proteínas. Y para la mayoría de la gente a efectos de pérdida de peso será del 40 al 50 por ciento de proteínas».
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6. Picar entre horas estratégicamente
Los tentempiés suelen tener mala fama, pero pueden ser una herramienta para perder peso si se hacen de forma estratégica. Bien hechos, los tentempiés pueden ayudar a controlar el hambre y mantener el apetito bajo control para evitar comer en exceso más tarde.
Esto es lo que debe tener en cuenta
- Elija los tentempiés con prudencia.Los pequeños tentempiés que aumentan los nutrientes del día pueden ser una buena oportunidad para ingerir un extra de fibra, proteínas o micronutrientes. En el lado opuesto, un tentempié que consista en alimentos muy procesados como patatas fritas, galletas o una chocolatina no ofrece los tipos de nutrientes que le harán sentirse satisfecho y lleno.
- Equilibre los tentempiés y las comidas.»Si es usted un gran aficionado a los tentempiés, asegúrese de compensar sus comidas. Quizá intente hacer pequeñas comidas para acompañar los tentempiés», dice la Dra. Gonsahn-Bollie.
- Tenga en cuenta por qué come.»Sepa por qué está picoteando», dice la Dra. Gonsahn-Bollie. «¿Tiene realmente hambre? ¿Está estresado o aburrido? Aclare por qué está comiendo». Tenga en cuenta que el antojo de un tentempié puede confundirse a menudo con una señal del cuerpo para obtener más nutrientes. «Si normalmente le apetecen tentempiés salados, eso suele significar que necesita más agua», dice la Dra. Gonsahn-Bollie. «A veces la gente confunde la sed con el hambre».
- Limite los tentempiés nocturnos.Los antojos a altas horas de la noche también son una razón común de los retrocesos en la pérdida de peso, dice la Dra. Gonsahn-Bollie. Picar entre horas a última hora de la noche puede aumentar el hambre mientras se está despierto, además de incrementar el riesgo de obesidad, según un artículo publicado en septiembre de 2022 en Cell Metabolism.
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Un ejemplo de plan de comidas para ayudarle a perder 40 libras
Este plan de comidas puede darle una idea de lo que debe comer para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso:
Desayuno
Elija uno de los siguientes:
- Tortilla vegetariana: 358 calorías y 18 gramos de proteínas por ración, de Feel Good Foodie
- Cazuela de desayuno con chorizo: 459 calorías y 28 gramos de proteínas por ración, del blog The Endless Meal
- Parfait de quinoa y fresas: 269 calorías y 12 gramos de proteínas por ración, del blog Eating Bird Food
Almuerzo
Elija uno de los siguientes:
- Chili de pavo: 275 calorías y 19 gramos de proteínas por ración, del blog Tastes Better from Scratch
- Ensalada mediterránea fácil de orzo: 255 calorías y 7 gramos de proteínas por ración, del blog Eating Bird Food
- Wrap de ensalada de atún: 501 calorías y 26 gramos de proteínas por ración, del blog Chelsea’s Messy Apron
Cena
Elija uno de los siguientes:
- Salmón crujiente con especias indias y arroz enjoyado: 653 calorías y 41 gramos de proteínas por ración, del blog Dishing Out Health
- Pollo al balsámico y verduras en una sartén: 272 calorías y 23 gramos de proteínas por ración, del blog I Heart Naptime
- Arroz frito con champiñones: 425 calorías y 15 gramos de proteínas por ración, del blog Dishing Out Health
Aperitivos opcionales
- Hummus de pimientos rojos asados: 196 calorías y 6 gramos de proteínas por ración, del blog Little Sunny Kitchen
- Barritas de granola sin hornear: 165 calorías y 2 gramos de proteínas por barrita, del blog Tastes Better from Scratch
- Smoothie de arándanos y chía: 450 calorías por ración y 33 gramos de proteínas por ración, del blog Love and Zest
No se olvide del ejercicio
Aunque elegir bien los alimentos es una parte primordial de la pérdida de peso, también lo es el ejercicio y la actividad constantes.
Al hacer ejercicio, aumentará el número de calorías diarias que quema, apoyando sus esfuerzos de déficit calórico. Además, la actividad física es importante para su salud en general: puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, diabetes, hipertensión y otras enfermedades crónicas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Intente realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa cada semana, según los CDC.
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